10 ข้อที่ควรทำ “หลังตื่นนอน” เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

จำได้หรือไม่? ว่าในทุกๆ เช้าหลังตื่นนอนเราทำอะไรกันไปบ้าง หลายคนอาจจะจำไม่ได้ เพราะมันเป็นกิจวัตรที่สมองจดจำ แล้วสั่งให้ร่างกายต้องทำโดยอัตโนมัติ หรืออาจจะเป็นเพราะไม่มีสติมากพอที่จะสนใจกับสิ่งที่ทำ มัวแต่งัวเงียเดินคลำทางไปเข้าห้องน้ำ การเริ่มต้นวันใหม่แบบนี้ไม่ใช่นิสัยที่ควรทำเลย

แต่ถ้าอยากจะมีชีวิตที่ดีขึ้น ลองเปลี่ยนตัวเองแล้วเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกฎ 10 ข้อนี้กันดีกว่า แล้วเรามาดูกันว่า หลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์ 1 เดือน หรือ 1 ปี กฎ 10 ข้อนี้ ทำให้ชีวิตเราดีขึ้นอย่างไรบ้าง

1. อย่ากดเลื่อนนาฬิกาปลุก

รู้หรือไม่? ว่าการเลื่อนนาฬิกาปลุกเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีเอามากๆ ทั้งต่อร่างกาย และนิสัยของเรา แต่อาการที่อยากจะนอนต่อเมื่อนาฬิกาปลุกนี้ ก็เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลเสียต่อร่างกาย จากงานวิจัยของ Dr. Daniel Baron นักประสาทวิทยาโรงพยาบาลพรีเซนเทเรียน นิวยอร์ก ได้ผลว่า การเลื่อนนาฬิกาปลุกออกไปแม้จะเพียง 10-15 นาทีนั้น ทำให้สมองสับสน เนื่องจากร่างกายและสมองของเราไม่สามารถปรับโหมดเปิด-ปิดการนอนหลับได้ในทันที โดยเฉพาะการสะดุ้งตื่นอย่างแรงจากเสียงนาฬิกาปลุกที่ปลุกมากกว่า 1 ครั้ง ในขณะที่นอนหลับ สมองยังคงทำงานตลอดเวลา ซึ่งสมองต้องใช้เวลานานถึง 2-3 ชั่วโมง เพื่อเตรียมสารเคมีหรือฮอร์โมนบางอย่างให้เราตื่นนอน การหลับๆ ตื่นๆ จึงส่งผลต่อสมองโดยตรง

ส่วนเรื่องของนิสัย การที่เราเลื่อนได้แม้กระทั่งการตื่นนอน ก็ทำให้เราผัดวันประกันพรุ่งกับเรื่องอื่นๆ ได้เหมือนกัน ยิ่งถ้าหากการนอนต่อหลังเลื่อนนาฬิกาปลุกแล้วเกิดหลับยาว ผลคือสายแน่นอน! ดังนั้น ถ้าหากไม่อยากสุขภาพพังและสร้างนิสัยไม่ดีให้กับตัวเอง ควรตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดียว คือเวลาที่ต้องการจะตื่นจริงๆ

2. ดื่มน้ำเปล่าหลังตื่นนอน

การดื่มน้ำเปล่าหลังจากตื่นนอน ส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ เป็นเพราะร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำประมาณ 72 เปอร์เซ็นต์ ส่วนสมองมีน้ำมากถึง 75 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว น้ำจึงเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้

ในช่วงตื่นนอนใหม่ ๆ จะเป็นช่วงที่เลือดมีความข้นหนืดสูง เนื่องจากร่างกายขาดน้ำต่อเนื่องราวๆ 5-8 ชั่วโมงในขณะหลับ การดื่มน้ำจะช่วยให้เลือดไหลเวียน ลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ง่ายขึ้น ปรับสมดุลร่างกาย มีผลให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสุขภาพดี

นอกจากนี้ มีความเชื่อกันมาว่า การดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอน (ยังไม่แปรงฟัน) ช่วยเรื่องการขับถ่าย เพราะในขณะที่เราหลับ จะเกิดแบคทีเรียในช่องปาก การดื่มน้ำทั้งที่ยังไม่แปรงฟัน ก็จะกลืนเอาแบคทีเรียที่ว่านี่ไปด้วย ซึ่งเหมือนยาระบายอ่อนๆ ทำให้ร่างกายขับของเสียออกมาในรูปของเหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ ล้างสารพิษที่ตกค้างในร่างกายไปในตัว ส่งผลให้ผิวพรรณสดใส ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะน้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้เพิ่มขึ้นถึง 24 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังทำให้กินอาหารได้น้อยลงด้วย เพราะน้ำไปลดที่ว่างในกระเพาะอาหาร

3. ออกกำลังกายเบาๆ

คนที่ขยันหน่อยอาจจะตื่นแต่เช้ามืดแล้วไปวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า แต่สำหรับคนที่ไม่มีความพยายามมากขนาดนั้น ลองเปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ยามเช้าบนที่นอน หรือกายบริหารง่าย ๆ ในห้องนอนสัก 15 นาทีแทนก็ได้ แค่ให้ร่างกายได้ยืดเส้นยืดสาย ขยับเขยื้อน จะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หลังจากที่นอนค้างอยู่ไม่กี่ท่า ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ที่สำคัญ งานวิจัยของ Midwest Exercise Trail 2 บอกว่าการออกกำลังกายเบาๆ ตอนเช้า ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยลดความอยากอาหารในรอบวันได้อีกด้วย

4. อย่าลืมขับถ่าย

การขับถ่ายเป็นเรื่องสำคัญมาก อย่าลืมว่าเรากินอาหารเข้าไปทุกวัน ร่างกายจะย่อยเอาสารอาหารไปใช้ จนเหลือกากและของเสียที่รอเอาออก ในเมื่อเอาเข้าทุกวันก็ควรเอาออกทุกวันด้วย ไม่เช่นนั้นจะหมักหมม ผลเสียระยะสั้นอาจจะทำให้ท้องผูก ริดสีดวงทวาร แต่ผลระยะยาวอาจร้ายแรงถึงขั้นเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เลยก็ได้ จึงต้องพยายามฝึกตัวเองให้เป็นคนที่ต้องขับถ่ายทุกเช้า ด้วยการดื่มน้ำหลังตื่นนอน เพื่อให้ลำไส้ได้ดูดซึมน้ำไปช่วยขับถ่าย ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อกระตุ้นให้กระเพาะ ลำไส้ทำงาน และกินอาหารดีมีประโยชน์ ที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย

5. กินอาหารเช้า

ทุกคนรู้ว่าอาหารเช้าสำคัญและมีประโยชน์ เพราะเป็นมื้อแรกของวัน และเป็นแหล่งพลังงานแรกของวันของเราด้วย ถ้าเราอดอาหารเช้า ร่างกายและสมองจะขาดอาหารและพลังงาน จนทำให้รู้สึกมึน อื้อ ตื้อ เหนื่อยล้า อ่อนแรง รับรู้ช้า และทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น ถ้าอยากจะเริ่มวันใหม่ที่ดี สดชื่น สุขภาพแข็งแรง ก็ต้องกินมื้อเช้าด้วย เน้นที่อาหารที่ให้พลังงานคาร์โบไฮเดรต (ชนิดที่มีประโยชน์เน้น ๆ) มากที่สุดก่อน เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานทั้งวัน รองลงมาคือโปรตีน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรกินให้สมดุลครบ 5 หมู่เลยจะดีที่สุด

6. รับแสงแดดบ้าง

ร่างกายคนเราจำเป็นต้องรับวิตามินดี เพื่อมาช่วยในการเสริมสร้างการทำงานของกระดูกและฟัน เพราะวิตามินดีจะช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งถ้าร่างกายของเรามีวิตามินดีต่ำหรือขาดวิตามินดีก็จะผีผลต่อร่างกาย กระดูกไม่แข็งแรง และโรคมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีจากอาหารน้อยมาก ๆ แต่จะสังเคราะห์วิตามินดีได้จากผิวหนัง แทบจะเรียกได้ว่าวิตามินดีได้จากธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว โดยอาศัยการรับแสงแดด (โดยเฉพาะรังสียูวีบี) ในตอนเช้า

7. อาบน้ำ

บางคนไม่อาบน้ำในตอนเช้า เพราะคิดว่าเมื่อคืนก็เพิ่งอาบ ไม่มีเหงื่อ ไม่ได้ออกไปเล่นสกปรกที่ไหน อยู่แต่บนที่นอน อันที่จริงก็เป็นสิทธิส่วนบุคคลว่าจะอาบหรือไม่อาบก็ได้เอาที่สบายใจ แต่การอาบน้ำในตอนเช้ามันมีประโยชน์มากกว่านั้น เพราะช่วยให้เราสบายตัวขึ้น เพิ่มความมั่นใจระหว่างวัน คลายเครียดได้ และปลุกร่างกายให้ตื่นตัวอย่างเต็มที่

ที่สำคัญ การอาบน้ำยังเพิ่มสมาธิได้ด้วย หลายคนคงเคยเป็นกันบ่อยๆ ที่มักจะมีไอเดียปิ๊งขึ้นมาขณะอาบน้ำ มีผลวิจัยจาก Shelley Carson ซึ่งเป็นอาจารย์จิตวิทยา มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าการอาบน้ำตอนเช้าเป็นช่วงเวลาแห่งการจัดระเบียบความคิด โดยมีน้ำเย็นๆ มาเป็นตัวกระตุ้น จึงเกิดความคิดสร้างสรรค์ขึ้นมามากมาย

8. เปิดเพลงที่ชอบฟัง

การฟังเพลงนั้นมีประโยชน์มากนะ โดยเฉพาะเรื่องของสุขภาพจิต เนื่องมาจากการฟังเพลงช่วยลดความเครียดได้ รวมถึงประเภทของดนตรีที่เราฟัง ก็ยังส่งผลต่ออารมณ์เราได้เหมือนกัน ทำให้เกิดแรงจูงใจ สร้างความสุขสนุกสนาน (มีผลต่อสุขภาพกายบ้างเล็กน้อยจากการขยับร่างกายไปตามจังหวัดเพลง) ได้ปลดปล่อยอารมณ์ที่อยู่ภายในใจ อีกทั้งยังสร้างบรรยากาศในการทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งนี้ก็อยู่ที่ว่าจะเลือกฟังเพลงฟังดนตรีประเภทไหน เพื่อให้ตอบสนองกับความรู้สึกของตัวเอง

9. เช็กข่าวสาร

คนที่ประสบความสำเร็จ มักจะมีกิจวัตรอย่างหนึ่งที่ทำในช่วงเช้า นั่นก็คือ การเช็กข่าวสารประจำวัน อย่างที่เรามักเห็นคนรุ่นพ่อรุ่นแม่เปิดหนังสือพิมพ์อ่านตอนเช้านั่นแหละ แม้ว่าทุกวันนี้หนังสือพิมพ์เป็นฉบับจะยังไม่ได้ล้มหายตายจากไปจนหมด แต่ก็มีหนังสือพิมพ์ออนไลน์ให้อ่านแทน อย่างไรก็ตาม ควรจะวางแผนการใช้โทรศัพท์หลังตื่นนอนให้ดี อย่าใช้เวลาตามอ่านจนไปทำงานสาย อ่านเฉพาะแอคเคานต์ที่อัปเดตข่าวสารย่อ ๆ ให้รู้ในตอนเช้าแทน ไม่ใช่มัวแต่เช็กความเคลื่อนไหวเรื่องส่วนตัวในโซเชียลมีเดีย

10. ทบทวนตารางงานที่ต้องทำในรอบวัน

บางคนเขียนสิ่งที่ต้องทำในรอบวันในทุกๆ เช้า บางคนก็เตรียมล่วงหน้าตั้งแต่ก่อนนอน (แต่บางคนไม่มีเลย) ไม่ว่าจะเตรียมตอนไหนก็ถือเป็นเรื่องดีทั้งนั้น เพราะจะช่วยให้เราได้เรียงลำดับความสำคัญในการทำงานและกิจกรรมต่างๆ รวมถึงได้เห็นว่าต้องทำงานอะไร ต่อด้วยงานอะไร เมื่อจบวัน จะทำให้เรารู้สึกว่าวันๆ หนึ่งเราสามารถจบงาน หรือจบภาระต่างๆ สำเร็จลุล่วงไปได้มากทีเดียว นั่นจะส่งผลให้วันต่อๆ ไป เรามีกำลังกายกำลังใจที่จะทำงานใหม่ๆ ได้ เพราะไม่รู้สึกว่ามีอะไรค้างคา